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A importância do exercício para a qualidade de vida na velhice

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Quanto mais eu estudo sobre nutrição, saúde e longevidade, mais eu vejo que boa alimentação e exercícios se complementam e são fundamentais. 

O envelhecimento está associado à perda de massa e força muscular (sarcopenia). Entre os 40 e 50 anos, podemos perder até 8% de nossa massa muscular, o que se acelera com o passar dos anos, resultando em perda de autonomia (capacidade de levantar de uma cadeira, abaixar, subir escada, carregar objetos etc.), quedas e sensação de fraqueza. Para evitar que isso aconteça não tem atalho: alimentação adequada, principalmente de proteínas, e treinamento resistido (exercícios contra resistência de força, geralmente com a utilização de pesos, como musculação, pilates e funcional).

Um estudo realizado com atletas amadores, entre 40 e 81 anos, que treinavam de 4 a 5x/semana, não encontrou diferença significativa na massa muscular e força na comparação por idade. Concluiu-se que o declínio da massa magra pode ser efeito do DESUSO CRÔNICO (sedentarismo) ao invés de uma consequência irreversível do envelhecimento (na foto, uma imagem do estudo com as ressonâncias dos quadríceps de 3 homens: triatleta de 40 anos x sedentário de 74 anos x triatleta de 70 anos).*

Mas isso quer dizer que uma pessoa com mais de 40 anos precisa fazer muito exercício para evitar a perda de massa magra? Não!

Outro estudo realizado com idosos, de 65 a 79 anos, divididos em grupos de musculação de alta intensidade praticada de 1 a 3 vezes por semana, identificou um aumento da massa magra e força após 24 semanas. Não houve diferença significativa entre os grupo, sendo que o aumento da força foi de 37% para o grupo de 1x/semana, 42% para o de 2x/semana e 40% para o de 3x/semana, além de melhora na autonomia no teste de levantar da cadeira sem a ajuda das mãos. Ou seja, incluir exercícios apenas 1x/semana já trouxe benefícios.**

No que diz respeito à alimentação, a ingestão adequado de proteínas é fundamental para evitar a perda de massa muscular, principalmente na velhice quando a necessidade de consumo aumenta em função das perdas naturais do organismo. As proteínas são estruturas que participam da composição das nossas células e têm diversas funções como: construção e contração muscular, transporte de oxigênio e formação de enzimas e hormônios. As principais fontes são os alimentos de origem animal, todas as carnes, ovos, leite e derivados. Já as proteínas vegetais estão presentes principalmente nas leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, soja) e grãos (arroz, aveia, quinoa).

Moral da história: quer envelhecer com qualidade de vida? Cuide da sua alimentação e inclua exercícios na sua rotina. É um cuidado para toda a vida! 


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Sábado, 29 Janeiro 2022

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